10 supre matvarer som burde inkluderes i kostholdet!

Kva er egentlig eit sunt og variert kosthold? 

Spørr du 10 ulike personer, vil du nok få 10 ulike svar. I en jungel av dietter, kosttilskudd, uenige forskere og ernæringsfysiologer, egne meininger og fengande overskrifter på framsida av VG er det vanskelig å bli klok på kva som egentlig er sunn mat. Skal vi følge kostrådet fra Helsedirektoratet høres det slik ut:
«Sunn hverdagsmat og et variert kosthold gir deg et godt grunnlag for god helse, og bidrar til at du får i deg næringsstoffene du trenger. Ha et variert kosthold med mye grønnsaker, frukt og bær, grove kornprodukter og fisk, og begrensede mengder bearbeidet kjøtt, rødt kjøtt, salt og sukker.» Dette er jo veldig generelt og seier ikkje så mykje om ulike matvarer og matvaner, men er på på fleire måter en peikepinn. Med maten vi spiser skal vi dekke behovet vårt for nærinsstoffer og forebygge utvikling livsstilssjukdommer.

Idag tenkte eg å dele 10 supre matvarer som burde inkluderes i kostholdet. Kvifor? Jo, dei er på mange måter gunstige for helsa på grunn av sitt høge innhold av næringsstoffer. Dette er heilt vanlige matvarer man finner på dagligvarebutikken. I tillegg til lettlest tekst deler eg litt oppskrifter underveis med dei ulike matvarene, for å gi dere konkrete tips på korleis dei kan brukes:

HAVREGRYN
Kvifor? Havregryn bidrar til langsom blodsukkerstigning, som vil gi langvarig metthetsfølelse og god fordøyelse. Inneholder kostfiber og ellers fleire viktige vitaminer og mineraler, som sink, jern, magnesium og tiamin.
Kva? Bruk havregryn til meir enn berre havregrøt! Dere som følger meg jamt og trutt veit kor mykje havregryn/havremel er bruker. Håper oppskriftene under kan inspirere:

collage

Proteinrikt havrebrød / havrekjeks med eple og kanel / sunn gulrotkake / havrepannekaker / pizza med enkel havrebunn uten heving / havreknekkebrød.


NØTTER 

Kvifor? Ulike nøtter har ulike innhold av vitaminer og mineraler, men dei aller fleste har høgt innhold av B-vitamin, magnesium, jern og sink. Dei inneholder også masse sunt fett, proteiner, vitamin E og kostfiber.
Kva? Nøtter er supert som mellommåltid, topping på havregrøt, yoghurtblandinger, pannekaker og lignande. Gjer litt ekstra stas på nøttene og lag ulike oppskifter med dei, eller bruk nøttemel i oppskriftene!

collage

Heimelaga peanøttsmør / seige browniestrøfler / proteinrik mandelgrøt / peanøttkake med banan / brente, skivede mandler / sukkerfri yoghurtnøtter.


EGG 

Kvifor? Egg er en real næringsbombe, og omtales som naturens vitaminpille – for det einaste vitaminet man ikkje finner i egg er vitamin C. I tillegg til det høge vitamininnholdet er egg rikt på mineraler, protein og sunt fett.
Kva? Kokt, stekt, bakt. Til frukost, lunsj, middag eller kveldsmat. Egg passer til alt, og kan like gjerne vere ingrediens i ei oppskrift, som egen egge-rett!

collagea

Eggemuffins / smoothie med egg / omelettwraps / tomatsuppe med egg / omelett / middagspai med søtpotetbunn.


KIKERTER OG BØNNER

Kvifor? Dette er svært næringsrik mat og en god kilde til kostfiber, jern, kalsium, magnesium, folat og sink. Det har også lav GI som fører til stabilt blodsukker, og er en god vegetarisk kilde til protein.
Kva? På grunn av sitt høge innhold av protein er kikerter og bønner (linser havner også her) topp å bruke i kjøttfri middager. Ellers er sprø kikertsnacks en av mine favoritter!

collakge

Ristede kikerter, garantert sprø / falafel / brokkoligrateng med bønner / grønnsaksgrateng med bønner og dobbel ost / squashgetti med kikerter / tacosuppe.


BROKKOLI

Kvifor? Brokkoli er ein av dei mest næringsrke grønnsakene vi har, med eit høgt innhold av vitamin C, antioksidanter, kalsium, jern, vitamin K, kostfiber og folat.
Kva? Brokkoli er meir enn berre kokt brokkoli til kjøttkakene. Det er SÅ masse godt man kan bruke brokkoli til:

collage


Brokkolisalat med bacon / grønnsaksjuice / kylling- og brokkoligrateng / kokoskrema wok / laks med blomkål- og brokkoligrateng / ovnsbakt laks med fiskesaus.


AVOKADO

Kvifor? Avokadoen er full av sunne feittsyrer, samtidig som den er rik på folat, jern, vitamin C og kalsium.
Kva? Bruk avokado til meir enn berre guacamole til middagen! Under finner du litt inspirasjon:

collagess


Mango- og avokadosmoothie / bakt avokado med egg / laksewrap / avokado fylt med eggesalat / biffsalat med mango og avokado / smashed avokado toast.


FRUKT OG BÆR 

Kvifor? Frukt og bær er gode kilder til antioksidanter, vitaminer og kostfiber.
Kva? Frukt er ikkje berre eple og banan. Utvid horisonten og lag mange sunne og smakfulle desserter, kaker eller snacks med frukt og bær som hovedingrediens:

collage


Fruktsalat med sunn vaniljekrem / møre, karamelliserte epler / fruktspyd med sjokolade / blåbær smuldrepai / smoothie bowl med skogsbær / varme nektariner.


FISK/SJØMAT 

Kvifor? Fisk og sjømat er en ypperlig proteinkilde, samtidig som man får i seg vitamin D, vitamin B12, selen og jod. Feit fisk, som laks og ørret, er kjent for sitt høge innhold av omega 3- fettsyrer, som er viktig i forhold til forebygging av hjerte- og karsjukdommar.
Kva? Som pålegg eller til middag i mange ulike varianter:

collageaa


Lakselasagne / ovnsbakt torsk med rotgrønnsaker og purreløksaus / skalldyrsalat med mango & avokado / red curry scampigryte / krema fiskesuppe med laks & reker / heimelaga fiskepinner.

Det er selføleglig mange, mange fleire matvarer eg kunne tatt med her, men innlegget er meir enn langt nok! Kanskje det kommer eit oppfølgingsinnlegg visst dere ønsker det! Håper innlegget faller i smak – gi meg gjerne en tilbakemelding om dere vil eg skal fortsette med denne typen innlegg eller ikkje 🙂

Ha en fin dag!

Skriv en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *

6 kommentarer

  1. Syns dette var et veldig bra innlegg og håper du fortsetter med slike! 🙂

  2. Er det kun konsistensen som skiller havregryn og havremel? Eller er det betydelige forskjeller i næringsinnholdet? 🙂

    1. Kun konsistensen, du kan fint male havregryn til havremel sjølv i en foodprosessor/blender 🙂

  3. Digger innlegget! 😀

    1. Så hyggelig, Monika 🙂